Relévé GPS :
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Ci-après :
(i) mon récit de la course ;
(ii) une tentative d'explication de ma progression ;
(iii) des pistes pour encore améliorer ce temps.
Mon récit de la course :
- Le départ est donné par Haile Gebreselassie à 8h45 pétante. Les conditions météos sont idéales : grand soleil, frais mais pas froid ;
- Je m'élance depuis le sas D (PB entre 3h00 et 3h15). Le ballon des 3h part lui en queue du sas C, si bien qu'au bout d'un kilomètre, l'écart est comblé ;
- L'échauffement fut très léger - trop léger ? Couplé au stress, mon coeur s'emballe à 218 pulsations par minute durant le premier kilomètre ! Par la suite ma fréquence cardiaque se stabilisera à 147-153 pulsations par minute ;
- Une douleur au tendon d'Achille apparait dès le 10ème kilomètre, jambe droite puis jambe gauche, mais finalement pas de casse, ça tiendra bon jusqu'au bout ;
- Le meneur d'allure est irrégulier au possible : il enchaine un kilo en 4:20 par un autre en 4:00 - je fais finalement le choix de courir seul ;
- Je suis bien au 20ème, au 25ème, au 30ème, au 35ème …… pas de mur, seulement quelques douleurs dans les jambes largement supportables, si bien que je "lâche" les chevaux, enchainant les 40ème, 41ème, 42ème en respectivement 4'06, 3'52 et 3'40. Grâce à cette accélération, je suis pour la première fois en négative split (1:29 pour le premier semi, 1:28 pour le second) ;
- Par comparaison, le marathon de Berlin est vraiment mieux que celui de Paris : (i) parcours "vraiment" plat et sans pavés, (ii) pas de no man's land du type bois de Boulogne, mais au contraire un public présent quasiment tout du long du parcours pour vous supporter avec des "hot spots" comme au 21ème ;
- Il est évident qu'une partie de ma performance s'explique par mon séjour au Kenya. By the way, Kipsang - que j'avais vu s'entrainer à Iten - à battu le record du monde ;
- Mon temps devrait me permettre d'être "BQ" (i.e. Boston Qualified) pour l'édition 2015 (temps limite pour ma catégorie : 3:05).
Par rapport à l'échec de Paris (3:06), des évolutions dans mon entrainement permettent de rationnaliser cette progression :
- Potentiel physique en début de préparation supérieur ;
- Meilleures conditions météo pour s'entrainer ;
- Plus d'intensité (via du fractionné) dans l'entrainement ;
- Effet bénéfique de l'entrainement en altitude & prise de deux semaines de congés pour s'entrainer ;
- Surcompensation gérée différemment : dernière "grosse" semaine d'entrainement placée deux semaines avant le marathon plutôt qu'une semaine avant.
Ci-dessous l'évolution de ma charge d'entrainement en course à pied du lendemain de l'Etape du Tour (7/7/13) à la veille du marathon de Berlin (29/9/13) :
- En moyenne, la charge d'entrainement était de 61 km et 4 heures 44 minutes par semaine (pour 4,3 sorties en moyenne par semaine) ;
- La plus grosse sortie était de 2h13 (30,3 km). Contrairement à ce que j'ai pu faire dans le passé, il n'est donc pas nécessaire pour moi d'accumuler des sorties de 2h30 pour être sous les 3h ;
- On distingue clairement un pic de charge correspondant à mon séjour au Kenya ;
- Ce graphe n'est pas exhaustif car il n'intègre pas le cross-training réaliser par ailleurs (vélo principalement, dans des volumes significatifs dans les premières semaines d'entrainement).
Même si je ne suis pas sur de vouloir améliorer ce temps, quelques pistes pour encore progresser :
- Effectuer une préparation plus longue en altitude (seulement 12 jours pour Berlin) ;
- Réaliser un cycle VMA avant de débuter l'entrainement spécifique pour le marathon.
Split time & metrics :
- 05 km : 20:54
- 10 km : 21:13
- 15 km : 21:03
- 20 km : 21:07
- 25 km : 21:08
- 30 km : 21:09
- 35 km : 21:02
- 40 km : 20:49
- Arrivée : 2:56:43 soit en moyenne 4:11 au kilo (14,3 km/h)
- 1:28:51 pour le premier semi et 1:27:52 pour le deuxième
- FC moyenne de 154 (Soit environ 83% de ma FCmax)
Progression sur marathon :
- Caen 2003 : 3:24
- Londres 2004 : 3:12
- Paris 2013 : 3:06
- Berlin 2013 : 2:56
Le graphique ci-dessous représente l'écart cumulé en minutes entre le temps théorique pour réaliser 3h et les temps réalisés aux marathons de Londres, Paris et Berlin. On voit très clairement le fléchissement d'allure à Londres et à Paris.
